Infokeluarga.com – 4 Tips Makanan Sehat untuk Binaragawan, Yang Perlu Kamu Ketahui. Memiliki tubuh yang kekar adalah dambaan seorang binaragawan. Untuk mencapainya, ada berbagai cara yang bisa dilakukan. Salah satunya dengan menerapkan pola makan sehat untuk binaragawan yang terbukti mendukung pertumbuhan dan pembentukan otot.
Dalam proses pembentukan otot tubuh, seorang binaragawan tidak hanya membutuhkan latihan fisik seperti angkat beban. Binaragawan juga membutuhkan perencanaan diet yang tepat dan teratur, agar otot mendapatkan asupan nutrisi yang maksimal untuk berkembang.
Seperti Ini Pola Makan Sehat untuk Binaragawan
Untuk membangun dan mempertahankan tubuh yang ramping dan berotot, seorang binaragawan perlu melalui dua fase, yaitu fase bulking yang biasanya berlangsung berbulan-bulan dan fase cutting selama 12-26 minggu, tergantung kebutuhan masing-masing orang.
Fase bulking bertujuan untuk membangun massa otot, sedangkan fase cutting adalah untuk mempertahankan massa otot sekaligus menghilangkan lemak tubuh. Aturan pola makan yang tepat dan pemilihan makanan padat gizi sangat berpengaruh dalam menjalani kedua fase tersebut.
Berikut adalah aturan makan untuk binaragawan:
1. Perhatikan asupan kalori kamu
Kebutuhan kalori setiap binaragawan bisa berbeda-beda, tergantung berat badan Anda dan fase apa yang sedang Anda jalani. Pada fase bulking, seorang binaragawan perlu meningkatkan asupan kalori sebesar 15% dari kebutuhan kalori normal.
Misalnya, jika kebutuhan kalori hariannya adalah 3.000 kkal, ia harus meningkatkan asupan kalorinya menjadi 3.450 kkal per hari. Jadi, setiap binaragawan perlu mengetahui terlebih dahulu berapa banyak asupan kalori normal yang biasanya dibutuhkan.
Cara mudahnya adalah dengan menimbang secara teratur selama 3 kali seminggu dan mencatat apa yang Anda makan. Jika beratnya tetap sama, jumlah kalori harian adalah kalori normal yang berarti tidak kehilangan atau menambah berat badan.
Saat beralih dari fase bulking ke fase pemotongan, seorang binaragawan sebenarnya perlu mengurangi kalori sebesar 15% dari kebutuhan kalori normal. Artinya, jika sebelumnya ia membutuhkan 3.000 kkal, pada fase ini binaragawan hanya membutuhkan 2.550 kalori per hari.
2. Jaga berat badan Kamu
Meski kebutuhan kalori di setiap fase sangat berbeda, naik turunnya berat badan juga harus dijaga. Setiap minggu seorang binaragawan disarankan untuk tidak kehilangan atau menambah lebih dari 0,5-1% dari total berat badan.
Tujuannya adalah untuk memastikan bahwa tubuh tidak kehilangan terlalu banyak massa otot selama fase pemotongan atau mendapatkan terlalu banyak lemak tubuh selama fase bulking.
3. Tentukan rasio makronutrien
Setelah binaragawan menentukan jumlah kalori yang dia butuhkan, dia bisa menentukan rasio zat gizi makro, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak, yang dia butuhkan setiap hari.
Berbeda dengan perbedaan kebutuhan kalori antara fase penggembur dan pemotongan, rasio unsur hara makro yang dibutuhkan di setiap fase tidak berubah. Rasio yang umum disarankan adalah:
- 30–35% kalori dari protein, seperti ayam, ikan, telur, dan daging sapi
- 55–60% kalori dari karbohidrat, seperti nasi, ubi jalar, dan oat
- 15-20% kalori dari lemak, seperti minyak zaitun, minyak ikan, dan biji-bijian
- Jadwal makan yang dianjurkan sebenarnya sama dengan jadwal makan biasa, yaitu 3 kali makan utama (pagi, siang, malam) dengan 2 kali snack sebelum makan siang dan sebelum makan malam.
Selain itu, setelah 60 menit berolahraga, binaragawan juga disarankan untuk mengonsumsi sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi untuk membantu pembentukan otot.
4. Konsumsi makanan yang dianjurkan
Pola makan yang sehat merupakan bagian penting bagi seorang binaragawan. Makan makanan yang tepat dan dalam jumlah yang tepat dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan otot Anda untuk menjadi lebih besar dan kuat. Makanan yang dikonsumsi pada setiap fase umumnya tidak berbeda, karena yang membedakan hanyalah jumlah kalorinya.
Berikut makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi:
- Daging sapi, ayam dan ikan
- Yogurt, keju, dan susu rendah lemak
- Roti, sereal, oatmeal, dan nasi
- Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, dan semangka
- Kentang, jagung, kacang hijau dan singkong
- Brokoli, bayam dan tomat
- Almond, walnut, biji bunga matahari, dan biji chia
- Kacang polong, kacang merah dan kacang pinto
- Minyak zaitun
Sedangkan makanan yang perlu dibatasi adalah:
- Makanan tinggi gula tambahan, seperti permen, kue, donat, es krim, soda, minuman energi, dan minuman beralkohol
- Makanan yang digoreng, termasuk ikan goreng, ayam goreng, dan kentang goreng
Selain membatasi makanan tersebut, binaragawan juga disarankan untuk menghindari makanan tertentu sebelum berolahraga, seperti:
- Makanan tinggi lemak, seperti daging berlemak tinggi, makanan yang mengandung mentega, saus, atau krim kental
- Makanan berserat tinggi, seperti brokoli atau kembang kol
- Minuman berkarbonasi, seperti air soda atau soda
Alasannya karena makanan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Konsekuensi Di sisi lain, makanan bisa bertahan lebih lama di perut dan menimbulkan rasa tidak nyaman di perut saat berolahraga.
Pada dasarnya, diet sehat untuk binaragawan adalah kombinasi makanan bergizi seimbang dalam porsi yang cukup. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, selalu seimbangkan nutrisi dan olahraga dengan istirahat yang cukup dan bila perlu tambahan suplemen.
