Cara membentuk otot dada atas di rumah tidak hanya sembarang bergerak. Tidak semua gerakan yang dilakukan akan mempengaruhi besar otot yang ada di dada, apalagi kalau gerakan itu dilakukan tanpa menggunakan alat gym.
Otot dada berada di bagian atas tubuh, maka diperlukan resistensi seperti angkat beban atau bisa juga memanfaatkan beban tubuh. Artikel kali ini akan menjelaskan berbagai gerakan untuk membentuk otot dada dengan memanfaatkan beban tubuh tersebut.
1. Push-Up
Gerakan pertama yang dapat dijadikan sebagai cara membentuk otot dada atas di rumah adalah Push-Up. Ini adalah gerakan yang begitu populer, walaupun itu di kalangan awam. Olahraga ini sangat bagus untuk menguatkan kekuatan otot bahu juga.
Gerakan ini dilakukan dengan tengkurap di atas lantai dan diikuti gerakan tubuh ke atas lalu dengan kekuatan bahu dan tangan dan kembali lagi ke bawah. Lakukanlah gerakan ini 5-10 kali dengan 3 kali repetisi.
2. Bench Dips
Olahraga yang begitu mudah dilakukan di rumah adalah Bench Dips. Pasalnya, gerakan ini hanya membutuhkan satu buah bangku atau sesuatu yang tinggi untuk melakukannya. Gerakan ini dapat dilakukan 5-10 kali dengan 3 kali repetisi.
Nantinya, tangan harus dibuka selebar bahu dan diletakkan di tepi bangku. Lalu secara perlahan, turunkan tubuh sampai lengan membentuk posisi 90 derajat dan naikan tubuh kembali ke atas secara perlahan juga.
3. Rotation Push-Up
Layaknya namanya, gerakan ini merupakan salah gerakan varian push up. Posisi yang dilakukan sama seperti push-up, tetapi ketika tubuh berada di atas, salah satu tangan dirotasikan ke atas sambil tangan yang lainnya tetap menahan tubuh.
Gerakan ini menjadi bagu banget untuk dijadikan sebagai cara membentuk otot dada atas di rumah. Mulailah gerakan rotation push up ini sebanyak 6-10 kali dengan 3 kali repetisi
4. Plank
Gerakan mudah selanjutnya yang dapat dilakukan di rumah untuk membentuk otot dada adalah plank. Posisi plank pada umumnya layaknya posisi push up, tetapi bedanya posisi tangan yang menempel ke lantai itu termasuk juga sampai siku.
Ada berbagai varian gerakan plank, tetapi varian yang paling terasa untuk melatih otot dada adalah varian plan biasa atau disebut juga full plank. Lakukanlah gerakan selama 30-60 detik dengan 3 kali repetisi
5. Plyometric Push-Up
Selanjutnya, cara membentuk otot dada atas di rumah yang patut dicoba adalah plyometric push-up. Tidak perlu bingung dengan gerakan ini. Layaknya push-up, tetapi ketika naik, ada tambahan dorongan seperti katak yang hendak melompat.
Gerakan ini dapat dimulai sebanyak 5-10 kali dengan 3 kali repetisi. Plyometric push-up secara bersamaan tidak hanya membentuk otot dada tetapi kekuatan lengan juga dapat terlatih terutama saat menahan beban tubuh setelah melompat.
6. Pull Up
Gerakan selanjutnya yang dapat dilakukan untuk membentuk otot dada atas tanpa menggunakan bantuan gym adalah Pull Up. Hal yang harus dipastikan untuk melakukan gerakan ini, pastikan ada palang kayu yang tinggi untuk menggantungkan badan.
Pull Up adalah gerakan belum semua orang bisa langsung melakukan gerakan ini pertama kali. Gantungkan badan dengan cara menggenggam tangan pada palang tersebut. Lalu angkatlah tubuh sampai bahu benar-benar sejajar dengan palang.
Lakukanlah gerakan pull Up ini sebanyak 5-10 kali dengan tiga kali repetisi. Namun, apabila masih pemula, lakukanlah gerakan seperti Pull Up, tetapi tidak perlu menggantung badan, sehingga masih ada bantuan dorongan kaki untuk mengangkat tubuh.
Begitulah beberapa cara membentuk otot dada atas di rumah yang dapat dicoba oleh pemula tanpa bantuan alat gym. Perlu diingat, beberapa repetisi di atas tidak paten, menyesuaikan dengan kekuatan tubuh.
Tidak perlu banyak repetisi yang penting continue dan mengatur pola makan yang baik. Sebab, masa otot akan lebih cepat bertambah apabila mendapatkan gizi yang baik, terutama protein.
