Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menit

infokeluargasehat.com – Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menit. Latihan interval merupakan olahraga yang gampang dan efektif untuk mempertahankan kesehatan tubuh.

Tipe latihan ini cocok bagi Kamu yang semata-mata mempunyai sedikit sementara, namun mengidamkan memperoleh faedah olahraga maksimal.

Tidak benar satu latihan interval yang populer adalah 7 Minute Workout alias olahraga selama 7 menit. Simak ulasan berikut ini untuk menyadari panduannya.

Macam-Macam latihan di dalam 7 Minute Workout

Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menit

mulai berasal dari kalangan penggiat kesehatan sampai orang awam tampaknya udah Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menitasing ulang dengan istilah 7 Minute Workout.

Brett Klika dan Chris Jordan pertama kali memperkenalkan “7 Minute Workout” lewat suatu belajar di dalam American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal terhadap Mei 2013 silam.

Team peneliti berasal dari The Human Performance Institute yang berbasis di Orlando, Florida, ini menjabarkan latihan interval yang mereka kaji merupakan kombinasi berasal dari 12 macam latihan yang dijalankan selama 30 detik, diselingi istirahat 10 detik di antara latihan satu dan latihan lainnya.

Walaupun olahraga ini sebatas Kamu jalankan selama tujuh menit saja, metode 7 Minute Workout ini sanggup membawa Kamu keluar berasal dari zona nyaman. Semakin terbiasa melakukannya, Kamu perlu menaikkan taraf kesulitan sedikit demi sedikit.

Sebagai alternatif olahraga di tempat tinggal, berikut ini pedoman latihan di dalam 7 Minute Workout yang dapat Kamu praktikkan dengan mudah.

1. Jumping jacks

jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan daya tubuh. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini mampu menaikkan detak jantung dan merangsang genre darah ke semua tubuh.

Di bawah ini cara melaksanakan gerakan jumping jacks yang baik dan sahih.

  • Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah terhadap sisi kanan dan kiri tubuh Kamu.
  • Lantas lompatkan kaki Kamu ke samping kanan dan kiri sampai kaki terbuka lebar. Secara seiring, angkat tangan Kamu ke atas kepala layaknya bertepuk tangan.
  • langsung ulang ulang ke posisi semula kala mendarat dan melakukan berulang-lagi.

2. Wall sit

latihan wall sit terlampau baik untuk membangun daya dan kekuatan tahan terhadap otot tubuh bagian bawah, khususnya terhadap daerah paha dan tungkai. Gerakan ini juga efektif untuk membentuk otot punggung, apabila rutin Kamu melakukan.

Untuk melaksanakan gerakan wall sit, Kamu dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Mulailah dengan berdiri kira-kira setengah meter berasal dari dinding dengan posisi punggung menghadap ke dinding.
  • geser punggung ke bawah dan tempelkan terhadap dinding sampai lutut kaki Kamu menekuk terhadap sudut 90 derajat.
  • pastikan untuk mempertahankan situasi bahu, punggung atas, dan bagian belakang kepala lurus menempel dinding.
  • kedua telapak kaki Kamu perlu rata terhadap permukaan tanah dengan berat merata.
  • tahan posisi ini selama 30 detik atau lebih panjang kembali disesuaikan kemampuan tubuh Kamu.

3. Push up

push up jadi tidak benar satu latihan untuk tingkatkan energi otot tangan di dalam 7 Minute Workout.

Latihan push up punyai fungsi untuk mengencangkan otot lengan, dada, trisep, dan bagian depan bahu Kamu.

Meskipun gerakannya terlihat sepele, Kamu mesti jalankan gerakan push up dengan sahih layaknya berikut ini untuk menghindari risiko cedera.

  • Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar, tetapi terus segaris dengan bahu.
  • Pastikan juga mempertahankan jeda kaki supaya selalu berdekatan.
  • Angkat tubuh dengan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Kecuali belum terbiasa, Kamu juga sanggup kenakan lutut sebagai tumpuan.
  • tahan perut sekencang bisa saja dan pastikan situasi tubuh membentuk garis lurus berasal dari bagian bahu sampai pergelangan kaki.
  • menurunkan tubuh Kamu secara perlahan sampai dada hampir menyentuh lantai. Pastikan siku terselip di dekat batang tubuh.
  • berhenti sejenak lalu dorong lagi dengan kedua telapak tangan untuk lagi ke posisi awal.
  • Laksanakan gerakan ini selama 30 detik disesuaikan kemampuan tubuh Kamu.

4. Abdominal crunch

abdominal crunch adalah latihan yang baik untuk membangun otot perut yang kuat. Kalau Kamu melaksanakan gerakan ini dengan sahih dan teratur, crunch juga dapat menopang untuk memberantas lemak perut dan menaikkan ekuilibrium tubuh.

Cara jalankan gerakan abdominal crunch dengan sahih adalah sebagai berikut.

  • Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat.
  • letakkan tangan terhadap bagian belakang kepala dan jangan mengunci jari-jari tangan Kamu atau mendorong kepala ke atas.
  • Dorong punggung Kamu ke lantai untuk melibatkan otot perut.
  • geser dagu sedikit supaya meninggalkan sedikit ruang antara dagu dan dada.
  • Mulai angkat bahu Kamu kurang lebih 10 cm berasal dari lantai dan terus menyimpan punggung bagian bawah terhadap permukaan lantai lantai.
  • tahan sejenak posisi tubuh sementara berada di atas lalu perlahan-huma ulang ke bawah.

5. Step up onto chair

anda juga membutuhkan alat bantu simple, berupa kursi waktu laksanakan 7 Minute Workout.

Latihan naik-turun kursi ini sanggup memberi tambahan dampak positif terhadap tubuh bagian belakang, sekaligus mampu memperkuat otot pinggul Kamu.

Berikut ini adalah pedoman gerakan step up onto chair yang harus Kamu melaksanakan secara hati-hati untuk menghindari risiko terjatuh.

  • Untuk memulai latihan ini, tempatkanlah semua telapak kaki kanan Kamu di atas bangku atau kursi.
  • Tekan lewat tumit kaki kanan pas Kamu hendak melangkah naik ke atas kursi sambil membawa kaki kiri.
  • pas Kamu berdiri di atas kursi, ulang ke posisi awal dengan turunkan kaki kanan lalu kaki kiri supaya kedua kaki berada di permukaan lantai lagi.
  • ulangi gerakan ini selama 30 detik, jangan terburu-buru dan mencermati tiap tiap langkah Kamu untuk menahan risiko kaki terkilir atau terjatuh.

6. Squat

squat yaitu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan otot inti tubuh. Kalau Kamu jalankan latihan ini secara teratur, maka gerakan ini mampu berguna di dalam mengencangkan otot paha dan bokong, dan juga menaikkan sirkulasi pencernaan.

Gerakan squat yang baik dan sahih dapat Kamu praktikkan disesuaikan langkah-langkah berikut ini.

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
  • menurunkan tubuh sejauh yang Kamu mampu, sambil mendorong bagian pinggul ke belakang. Ingat, jangan malah mendorong lutut ke depan.
  • Luruskan kedua lengan Kamu ke depan untuk mempertahankan ekuilibrium.
  • Squat juga sanggup Kamu melaksanakan dengan menggenggam kedua tangan di depan dada.
  • tubuh bagian bawah, terutama paha bagian atas perlu sejajar dengan permukaan.
  • Posisikan dada mesti membusung, tetapi Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menitmembungkuk.
  • angkat lagi tubuh Kamu lagi ke posisi semula, lalu melakukan gerakan ini berulang-lagi.

7. Triceps dip on chair

gerakan ini tergolong sulit untuk pemula, supaya Kamu Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menitwajib terlampau memaksakannya. Triceps dip ini amat baik untuk membentuk otot triceps, memperkuat punggung dan tubuh bagian atas, dan juga kurangi lemak secara total.

Kamu mampu mengikuti langkah-langkah latihan triceps dip dengan alat bantu berupa kursi layaknya terhadap pedoman di bawah ini.

  • Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan posisi tubuh membelakangi bangku.
  • buka kedua lengan selebar bahu, sesudah itu letakkan telapak dan jari tangan Kamu menghadap ke depan.
  • panjangkan kaki ke depan sampai cuman bagian tumit saja yang menyentuh lantai.
  • perlahan-huma menurunkan tubuh Kamu sampai sendi bahu posisinya berada di bawah siku.
  • dorong lagi tubuh Kamu ke atas sampai siku tangan hampir lurus, lalu ulangi gerakan naik-turun semampunya.

8. Plank

plank menopang Kamu untuk membangun daya terhadap inti, atas dan bawah tubuh. Tak hanya tersebut, fungsi plank lainnya juga sanggup menaikkan fleksibilitas dengan meregangkan otot, sambil memperbaiki ekuilibrium dan postur tubuh.

Untuk beroleh faedah kesehatannya secara penuh, berikut adalah cara jalankan plank dengan teknik yang sahih.

  • Mulailah dengan posisi mengutamakan lengan, tidak telapak tangan, terhadap lantai supaya berat badan bertumpu di kedua lengan Kamu.
  • Tekuk jari-jari kaki Kamu sebagai tumpuan. Pastikan tubuh wajib membentuk garis lurus berasal dari bagian bahu sampai pergelangan kaki.
  • tahan dan kencangkanan otot perut Kamu sambil tetap bernapas dengan normal.
  • melaksanakan posisi ini selama 30 detik atau disesuaikan kemampuan Kamu.

9. High knees running in place

berlari di area juga terhitung latihan kardio yang sanggup menambah ritme pernapasan dan sebabkan jantung berdetak lebih cepat untuk memompa darah. Terkecuali rutin melakukannya, olahraga ini juga bisa menambah fleksibilitas dan energi tungkai bawah.

Cara lakukan lari di area dengan ayunan lutut yang tinggi antara lain sebagai berikut.

  • Berdiri tegak dengan terhubung kedua kaki selebar pinggul.
  • Siapkan pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah terhadap sisi tubuh Kamu.
  • Jalankan lompatan berasal dari satu kaki ke kaki lain secara bergantian sambil mengangkat lutut setinggi kemungkinan atau setidaknya setinggi pinggul.
  • Mirip halnya layaknya berlari, lengan juga mesti mengayun mengikuti gerakan kaki.
  • pastikan juga untuk menyentuh permukaan lantai atau tanah dengan bola kaki Kamu.

10. Lunges

lunges merupakan keliru satu latihan fisik simple yang punya berbagai faedah bagi tubuh Kamu. Mulai berasal dari memperkuat jaringan otot, membentuk tubuh bagian bawah, memberi tambahan fleksibilitas terhadap pinggul, dan menolong memperkuat otot inti.

Gerakan lunges akan menguji ketahanan tubuh Kamu, berikut adalah pedoman melakukannya dalam rangkaian latihan 7 Minute Workout.

  • Tempatkan tangan memegang pinggul, lantas tarik bahu Kamu ke belakang dan berdiri dengan tegak dengan kedua kaki terbuka.
  • langkahkan kaki kanan Kamu ke depan dan perlahan-lahan menurunkan tubuh sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
  • tekuk lutut bagian kiri juga membentuk sudut 90 derajat, namun Panduan 7 Minute Workout, Olahraga Efektif Bakar Lemak dalam 7 Menitmenyentuh lantai.
  • Dorong tubuh Kamu ulang ke posisi awal secepat dan seaman bisa saja, lalu ulangi gerakan dengan sisi kaki satunya.

11. Push up and rotation

push up and rotation sebenarnya merupakan variasi berasal dari gerakan push up yang miliki fungsi tidak cukup lebih serupa. Tetapi, latihan ini akan memberi tambahan pengaruh lebih besar pada bagian dada, bahu, lengan, dan juga otot inti tubuh Kamu.

Latihan push up and rotation dapat Kamu mulai dengan mengikuti gerakan layaknya berikut ini.

  • Laksanakan posisi awal push up layaknya terhadap umumnya, lalu menurunkan badan ke bawah.
  • sesudah Kamu meningkatkan badan ke atas, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas.
  • ulang ke posisi push up dan menurunkan badan, sesudah itu naikkan lagi dengan memutar tubuh terhadap sisi sebaliknya.
  • Ulangi selama 30 detik disesuaikan kemampuan Kamu.

12. Side plank

side plank merupakan variasi plank untuk melatih otot perut yang juga sanggup menaikkan stabilitas tulang belakang dan tubuh bagian atas. Gerakan ini juga mempunyai faedah untuk menambah ekuilibrium tubuh secara seluruhnya.

Untuk laksanakan side plank dengan sahih Kamu mampu mengikuti gerakan-gerakan berikut ini.

  • Tekniknya hampir mirip layaknya plank biasa, tetapi Kamu sekedar akan bertumpu terhadap tidak benar satu sisi lengan saja.
  • Jikalau Kamu bertumpu dengan lengan kiri, maka posisi badan kudu menghadap ke kanan dan begitu pula sebaliknya.
  • lengan bagian bawah, mulai berasal dari pergelangan sampai siku berfaedah sebagai tumpuan.
  • Pas, posisi tangan terhadap sisi sebelahnya memegang pinggang.
  • melakukan posisi ini selama 30 detik atau disesuaikan kemampuan Kamu.

Suatu penelitian di dalam Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menguji efektivitas olahraga 7 menit selama 6 minggu terhadap berat badan dan komposisi tubuh.

Hasilnya, latihan ini membuktikan penurunan lingkar pinggang partisipan, apalagi tanpa perubahan pola makan.

Olahraga 7 Minute Workout mengharuskan Kamu lakukan olahraga intensitas tinggi di dalam saat singkat.

Alhasil, tidak seluruh orang sanggup melaksanakan latihan ini. Bagi penderita kasus sendi, cedera punggung, dan ibu hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum berlatih.

Di samping tersebut, apabila situasi tubuh belum memadai fit atau sporadis olahraga, lebih baik Kamu berolahraga mudah pernah sampai mencapai kesehatan yang memadai. Imbangi dengan asupan makanan dan pola hidup sehat untuk beroleh kegunaan lebih besar.

Leave a Reply

Your email address will not be published.